Новости

Содействие физической деятельности для психического благополучия.

В свете недавних изменений в продолжительности жизни, связанных с плохим психическим здоровьем, практикующим врачам необходимо понять важность поощрения физической активности как способа повышения психического благополучия. По словам директора центров по контролю и профилактике заболеваний Роберта Р. Редфилда, доктора медицины, ожидаемая продолжительность жизни за последние несколько лет снизилась отчасти из-за возросших показателей передозировки наркотиков и самоубийств. Наибольшие существенные изменения в показателях смертности по возрасту в 2017 году произошли у молодых людей в возрасте от 25 до 44 лет. Неблагоприятные изменения в ожидаемой продолжительности жизни должны подтолкнуть людей всех возрастов к участию в психическом здоровье, чтобы уменьшить риск навязанных, неестественных причин смерти. Это особенно важно как для молодых, так и для взрослых людей.

Существуют убедительные доказательства того, что постоянное участие в физической активности приводит к положительным физиологическим изменениям, которые снижают риск заболеваемости и смертности, что способствует повышению качества жизни и продолжительности жизни. По сути, физическая активность выступает в качестве профилактической меры против хронических заболеваний, и значительная часть научной литературы подчеркивает важность мотивации общественности использовать движение как способ повышения физического благополучия и продолжительности жизни. Однако, отмечая, что недавнее снижение средней продолжительности жизни связано со слабым психическим здоровьем, исследователи и практики также должны подчеркнуть профилактическую и мелиоративную функцию физических упражнений на психическое здоровье. В руководящих принципах говорится, что физическая активность может привести к улучшению когнитивных функций и сна, а также к снижению уровня тревоги и депрессии , которые способствуют улучшению качества жизни.

Влияние физических упражнений на психическое здоровье имеет два аспекта; он имеет как кумулятивный, так и острый эффекты. Хронически это может снизить риск развития плохого настроения и тревожных расстройств. Недавний мета-анализ проспективных когортных исследований показал, что в течение всей жизни люди, которые занимаются более высокими уровнями физической активности, значительно снижают риск развития инцидентной депрессии по сравнению с лицами с более низким уровнем физической активности. В частности, соблюдение рекомендуемых еженедельных уровней физической активности 150 минут физической активности средней и высокой интенсивности было связано с 22% -ным и 21% снижением риска возникновения депрессии у взрослых и пожилых людей соответственно. Физическая активность также была связана со снижением риска возникновения тревоги у детей, взрослых и пожилых людей; люди, которые сообщают о более высоких уровнях физической активности, имеют на 26% меньшую вероятность развития тревоги по сравнению с теми, кто менее активен. Регулярные физические нагрузки не только способствуют предотвращению психологических расстройств, но и облегчают длительные эпизоды депрессии и тревожного состояния.

Данные подтверждают использование физической активности для изменения уровня тревоги и депрессии у людей, испытывающих длительные психологические расстройства. Люди, которые испытывают хроническую депрессию и беспокойство, могут искать альтернативные методы лечения, такие как физические упражнения, для улучшения своего психического здоровья. Было показано, что привычные упражнения являются эффективной и доступной стратегией, которая положительно влияет как на депрессию, так и на тревожность. Физические упражнения могут выполняться самостоятельно и имеют меньше негативных побочных эффектов по сравнению с приемом лекарств; Таким образом, исследователи изучили эффективность упражнений в облегчении симптомов депрессии по сравнению с традиционными лекарствами. Эксперимент, проведенный Блюменталем и его коллегами, свидетельствует о том, что медикаментозное лечение может обеспечить более быстрое уменьшение симптомов депрессии у лиц с тяжелой депрессией; однако физические упражнения одинаково эффективны в долгосрочной перспективе ( т.е. 16 недель) и способствуют снижению вероятности рецидива. Следует отметить, что польза от физической активности для психического здоровья не ограничивается клиническими группами, которым был профессионально поставлен диагноз психологического расстройства; не клинические группы населения, которые испытывают беспокойство и депрессию также испытывают уменьшение симптомов от повторных тренировок. Эти результаты подчеркивают важность использования упражнений как части многогранного подхода для облегчения стойкого психологического стресса из-за положительного, кумулятивного эффекта от нескольких упражнений.

Было показано, что привычные упражнения являются эффективной и доступной стратегией, которая положительно влияет как на депрессию, так и на тревожность. Физические упражнения могут выполняться самостоятельно и имеют меньше негативных побочных эффектов по сравнению с приемом лекарств; Таким образом, исследователи изучили эффективность упражнений для облегчения симптомов депрессии по сравнению с традиционными лекарствами.

В дополнение к стойким эффектам повторяющихся тренировок, отдельные упражнения могут привести к немедленному избавлению от острых психологических нарушений. Ежедневные стрессоры могут изменить текущее настроение или состояние тревоги. К счастью, исследования показывают, что физическая активность приводит к улучшению настроения и снижению тревожности сразу после выполнения упражнений. Снижение гнева, растерянности, депрессии и напряжения часто наблюдается после одного упражнения, а чувство энергии значительно улучшается. Это имеет особое значение для условий работы с высокими требованиями, которые могут вызывать расстройства настроения. Люди, которые планируют физическую активность в течение рабочего дня или в обеденный перерыв, могут испытывать как улучшение настроения, так и когнитивные преимущества. Наблюдаемые когнитивные преимущества сразу после упражнений включают улучшенную память, скорость обработки и исполнительные функции. Этим улучшениям могут способствовать изменения уровня возбуждения, вызванные физическими упражнениями; это в сочетании с повышенным чувством энергии может привести к повышению производительности и сокращению времени на выполнение работ. В результате дальнейшее улучшение состояния тревоги и настроения может произойти в результате восприятия себя как более продуктивного.

Существует множество исследований в поддержку профилактического, долгосрочного и немедленного воздействия упражнений на тревожность, состояние настроения и расстройства настроения. Несмотря на неопровержимые доказательства, конкретные параметры для назначения упражнений еще не разработаны. Дозозависимое воздействие упражнений на психологические результаты все еще изучается; однако, разнообразие параметров упражнений, продолжительность и частота в сочетании с индивидуальными различиями могут мешать исследователям разрабатывать окончательные рекомендации по физической активности для психического здоровья для населения в целом. Например, некоторые эксперименты показали, что высокоинтенсивные аэробные упражнения более эффективны при смягчении психологических нарушений по сравнению с более низкими интенсивностями; однако, упражнения высокой интенсивности часто сочетаются с более низкой приверженностью и более высокими показателями отсева. Это особенно важно помнить: эффективная, основанная на фактических данных программа упражнений не повлияет на человека, который не следует ей или не придерживается ее. В конечном счете, наша задача как специалистов-практиков — использовать методы, которые побуждают клиентов придерживаться последовательных привычек к упражнениям, что требует сочетания предпочтений клиента с практиками, основанными на фактических данных.

Просто продолжайте поощрять движение и вовлекать людей в физическую активность. Большая часть исследований, посвященных изучению психологических последствий физических упражнений, была сосредоточена на аэробных упражнениях; однако были также отмечены различные другие виды упражнений, которые также были эффективными. Это позволяет снизить жесткость при назначении упражнений при стремлении повысить психологическое благополучие. Например, было показано, что физические упражнения для разума и тела уменьшают симптомы депрессии.

Как запустить (или перезапустить) кардио-привычку и придерживаться ей?

Если упражнения для сердечно-сосудистой системы не являются частью вашего распорядка, есть много причин для или возврата к этой привычке.

Сильные тренировки могут иметь моментальную нагрузку. И на то есть веские причины: они приносят массу пользы. Но аэробные упражнения  (сокращенно «кардио») — тип движений, которые ускоряют дыхание и перекачивают кровь, — также способствуют укреплению иммунной системы.

Американский коллеж спортивной медицины определяет кардио как те упражнения , которые являются ритмичными, непрерывным, и включают в себя воздействие на все группы мышц.

Как следует из названия, «сердечно-сосудистые» упражнения тренируют сердечную мышцу, говорит доктор Алексис Тинган, доцент кафедры клинической физической медицины и реабилитации в Penn Medicine в Филадельфии. «Для здоровых взрослых людей без сердечно-сосудистых заболеваний этот вид упражнений действительно может улучшить здоровье сердца. Вы решаете станет ли оно сильнее », — говорит Тинган.

Но улучшение здоровья сердца — это всего лишь одно из многочисленных преимуществ от аэробных упражнений.

«Исследования снова и снова находят, что те, кто тренируется более последовательно, живут дольше и имеют меньше шансов на развитие хронических заболеваний», — говорит Розенберг. Исследования, опубликованные в научных отчетах в июле 2018 года показали, что люди в возрасте старше 50 лет, которые тренировались три раза в неделю реже болели и подвергались инсультам, раку и диабету.

Любой тип кардио упражнений помогает улучшить функцию легких. По словам Клиники Кливленда, чем больше вы выполняете тренировок, тем меньше вы будете ощущать затруднения в работе ваших легких и их общего функционирования.

Аэробные упражнения с нагрузкой, такие как бег или ходьба, могут помочь улучшить плотность костей, добавляет Тинган. А многие виды кардио улучшают объем движений мышц и суставов. Они могут также помочь с потерей веса, увеличивая количество сожженных калорий в течение дня, говорит Розенберг.

«Было показано, что упражнения, в том числе кардио, помогают улучшить ваше настроение и улучшить качество вашей жизни», — говорит он. Авторы обнаружили, что даже движение в течение всего 10 минут помогло с настроением, но порекомендовали людям делать не менее 15 минут в день упражнений более высокой интенсивности, таких как бег, или час физической активности меньшей интенсивности, такой как ходьба.

Это безопасно делать каждый день?

Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендуют взрослым от 150 до 300 минут упражнений умеренной интенсивности или от 75 до 150 минут упражнений высокой интенсивности каждую неделю. Чтобы достичь этой цели, вам, вероятно, придется тренироваться последовательно, что безопасно и уместно, говорит Розенберг. «Можно делать кардио в дни подряд, даже если вы выполняете одно и то же занятие, но вы должны планировать свои тренировки, чтобы варьировать интенсивность и количество времени, которое вы тратите».

Например, для большинства бегать пять дней в неделю безопасно, но все пробежки различаются по интенсивности и расстоянию, говорит Розенберг. Чередуйте различные типы упражнений в разные дни, чтобы снизить риск травм чрезмерного использования.

Идеально получить сочетание низкой, средней и высокой интенсивности, добавляет Тинган. Если вы будете делать слишком много интенсивного кардио несколько дней подряд, у вашего тела не останется времени на восстановление, говорит он.

Вы можете измерить интенсивность упражнений с помощью носимого пульсометра (или измеряя свой пульс) или контролируя воспринимаемое усилие, говорит Розенберг. Упражнения с низкой интенсивностью означают, что вы прикладываете больше усилий, чем если бы вы сидели на диване или стояли, но вы не очень обременены. Упражнения умеренной интенсивности означают, что вы напрягаете себя (у вас может быть потливость и одышка), но вы все равно можете продолжать тренировку. Высокоинтенсивное упражнение означает, что вы делаете все возможное: вы тяжело дышите и разговаривать трудно.

И дайте себе дни отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились. Тинган говорит, что если вы дадите своему телу выходной после тренировки, это повысит ее интенсивность в следующий раз. Сколько дней отдыха и восстановления вам нужно каждую неделю, зависит от вашего уровня физической подготовки и графика тренировок.

Хотите добавить больше кардио в ваш распорядок? Вот как начать и придерживаться его.

Есть так много причин, по которым наша дисциплина может время от времени выходить из строя.

Для доктора медицинских наук Дженнифер Эштон, главного медицинского корреспондента журнала «Доброе утро» и «ABC News», после многих лет работы в качестве основного энтузиаста кардио, она обнаружила, что последние несколько лет предпочитает им силовые тренировки, говорит она в своей новой книге.

Считая, что ей не хватает общей физической формы, снятия стресса и «хорошего пота», которые приносит кардио-тренировка, Эштон посвятила месяц (и главу своей новой книги) восстановлению кардио-привычки. Она заставляла себя заниматься аэробикой 20 минут три раза в неделю. По ее словам, часть того, что помогло ей достичь цели, заключалась в том, чтобы сделать ее достижимой и дать ей варианты, которые позволили бы вписать тренировку в свой напряженный график. «Это не должно быть душераздирающим бегом или потной тренировкой в спортзале», — пишет она, но может включать в себя быструю прогулку, танцевальную вечеринку в собственной гостиной или интенсивное садоводство.

Если вы готовы начать добавлять кардио-тренировки в свой еженедельный график, лучше проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы не подвергаете себя риску, отмечает Тинган.

Когда вы будете готовы начать работу, вот несколько советов, которые помогут вам:

 

  • Начните с меньшего и идите медленно. Иногда люди хотят слишком много делать слишком рано. «Я рекомендую начать с чего-то более малого — будь то количество минут, которое вы бежите, или круг, на котором вы плаваете», — говорит он. Как только вы начнете, мы рекомендуем общий прогресс не более 10 процентов в неделю. Поэтому, если вы начнете работать по 20 минут в день в течение трех дней в неделю, вы можете попробовать прибавить по 22 минуты на следующей неделе.
  • Назначать цели. По словам Розенберга, постановка цели может стать хорошим стимулом для продолжения работы, когда ваш первоначальный энтузиазм начинает отставать. «Просто убедитесь, что ваша цель реалистична. Если вы только начали бегать, вы можете тренироваться 5K, а не марафон».
  • Используйте эту систему с друзьями. По словам Розенберга, занятия с друзьями могут помочь вам продолжать заниматься какой-либо деятельностью, даже когда она становится тяжелой, и это повышает уровень ответственности.
  • Слушай свое тело. «Вы должны слушать свое тело, чтобы избежать травм, и это выглядит по-разному для всех», — говорит Розенберг. Это означает напрячь его, когда оно может с этим справиться, и отдыхать, когда вам нужен перерыв. «Вам просто нужно обратить внимание на то, как вы себя чувствуете, и быть честным с самим собой», — говорит он. Именно здесь может помочь партнер по тренировкам или тренер, предоставив объективную обратную связь о том, что вы делаете или испытываете, добавляет Розенберг. «Упражнения не всегда приятны, но они не должны быть болезненными; вам нужно найти правильный баланс».
  • Найдите то, что вы не ненавидите. Большинство экспертов рекомендуют найти занятие, которое вам нравится, чтобы помочь вам в этом, но что, если вы не любите какие-либо упражнения? «Даже если вы не можете найти то, что вам действительно нравится, постарайтесь запомнить, что это важно для вашего здоровья», — говорит Розенберг. «Я не люблю брокколи, но иногда заставляю себя есть, потому что знаю, что это полезно для меня», — говорит он. И если есть вариант, который кажется более умеренным, сделайте его вместо того, который вы ненавидите. Существует множество других кардиотренировок, которые не включают бег.
  • Сделай это рано. У каждого свое расписание, но если вы можете уделить время занятиям утром, это поможет вам быть более последовательным. «Утром обычно меньше отвлекающих факторов по сравнению с поздним днем».
  • Проконсультируйтесь со специалистом. Для людей, у которых нет никакого опыта, Тинган рекомендует, по крайней мере, проконсультироваться с личным тренером, чтобы получить советы о том, как начать. «Вам может не потребоваться он на регулярной основе, но первоначальное посещение может помочь вам понять свое тело и то, какие действия могут помочь, а также то, что безопасно, а что нет», — говорит он. Тренер также может предложить правильное количество и интенсивность, если вы только начинаете. «Если у вас нет спортивного опыта или вы не очень хорошо знаете свое тело и свои пределы, если вы слишком сильно или слишком быстро даете нагрузку на мышцы, это может привести к травме», — говорит Тинган.
  • Сделай это для себя. Поскольку фитнес — это личное путешествие, важно сосредоточиться на себе и на улучшениях, которые вы делаете. «Если вы не соревновательный спортсмен, сравнивать себя с другими бесполезно», — говорит он. «Сравните себя с собой».

Принципы изменения состава тела и веса

Спортсмены часто нуждаются в помощи в установлении соответствующих краткосрочных и долгосрочных целей, понимании методов питания, которые могут безопасно и эффективно увеличить мышечную массу или снижение массы тела / веса, и интеграции этих стратегий в план питания, который позволяет достичь других целей. Частое наблюдение за этими атлетами может иметь долгосрочные преимущества.

В состязаниях по весу имеется достаточно доказательств того, что спортсмены часто применяют стратегии быстрой потери веса, чтобы получить конкурентное преимущество. Тем не менее, результирующая гипогидратация (дефицит воды в организме), потеря запасов гликогена и мышечной массы, а также другие последствия патологического поведения (например, чистка, чрезмерная тренировка, голодание) могут ухудшить здоровье и работоспособность. Когда требуется фактическая потеря массы тела, ее следует запрограммировать на базовую фазу тренировки или на выход из соревнования, чтобы минимизировать потерю работоспособности, это должно быть достигнуто с помощью методов, которые максимизируют потерю жира в организме, сохраняя при этом мышечную массу. Такие стратегии включают в себя достижение небольшого дефицита энергии для достижения медленной, а не быстрой скорости потери и увеличения потребления белка с пищей. В связи с этим было установлено, что обеспечение более высокого потребления белка (2,3 против 1 г / кг / сут) при более короткой (2 Вт) диете с ограничением энергии у спортсменов позволяет сохранить мышечную массу при снижении веса и жира. Кроме того, масса тела и производительность без жира могут лучше сохраняться у спортсменов, которые сводят еженедельную потерю веса к <1% в неделю.

Индивидуальная диета и тренировочный рецепт для снижения веса / жира должны основываться на оценке целей, нынешних тренировках и методах питания, прошлом опыте и методах проб и ошибок. Тем не менее, для большинства спортсменов практический подход к снижению потребления энергии на ~ 250-500 ккал / день по сравнению с периодизированными потребностями в энергии при сохранении или незначительном увеличении расхода энергии может достичь прогресса в достижении краткосрочных целей по составу тела в течение приблизительно 3–6лет. В некоторых ситуациях могут быть полезны дополнительная умеренная аэробная тренировка и тщательный мониторинг. Эти стратегии могут быть реализованы, чтобы помочь увеличить дефицит энергии, вызванный диетой, не оказывая негативного влияния на восстановление после занятий спортом. Организация времени и содержания приемов пищи для поддержки тренировочных целей и восстановления питания может снизить утомляемость во время частых тренировок и может помочь оптимизировать состав тела с течением времени.

В вопросе EAL № 1 изучалось влияние отрицательного энергетического баланса на спортивные результаты, при этом в рассматриваемых в настоящее время сценариях была найдена только справедливая поддержка для снижения физических возможностей из-за гипоэнергетической диеты. Тем не менее, в нескольких исследованиях изучалось наложение факторов, обычно наблюдаемых на практике, в том числе взаимосвязь плохого качества питания, низкой доступности углеводов, чрезмерной тренировки и острого обезвоживания при хроническом ограничении энергии. Задача выявления небольших, но важных изменений в спортивных показателях отмечается во всех областях спортивного питания.

Руководство по гидратации: баланс жидкости и электролитов

Правильные увлажнения способствуют оптимальному состоянию здоровья и физической активности. В дополнение к обычной ежедневной потере воды из органов желудочно-кишечного тракта и почек, спортсменам необходимо восполнять и потери пота. Потение способствует рассеиванию тепла, которое является побочным продуктом мышечной работы, но часто усугубляется условиями окружающей среды и, таким образом, помогает поддерживать температуру тела в допустимых пределах. Обезвоживание относится к процессу потери воды в организме и приводит к гипогидратации. Хотя эти термины обычно меняются местами, существуют тонкие различия, поскольку они отражают процесс и результат.

Через каскад событий метаболическое тепло, генерируемое мышечными сокращениями во время упражнений, может в конечном итоге привести к гиповолемии (уменьшению объема плазмы / крови) и, таким образом, сердечно-сосудистому напряжению, повышенному использованию гликогена, изменению метаболической функции и функции ЦНС, а также большему повышению температуры тела. В дополнение к воде пот содержит значительное, но различное количество натрия, с меньшим количеством калия, кальция и магния. Чтобы сохранить гомеостаз, оптимальные функции организма, работоспособность и восприятие хорошего самочувствия, спортсмены должны стремиться применять стратегии управления жидкостью до, во время и после тренировок, которые поддерживают эугидрацию.

Несмотря на сложность и индивидуальность реакции на обезвоживание, дефицит жидкости> 2% массы тела может поставить под угрозу когнитивные функции и аэробные упражнения, особенно в жаркую погоду. Ухудшение выполнения анаэробных или высокоинтенсивных упражнений, технических навыков, связанных со спортом, и аэробных упражнений в прохладной среде чаще наблюдается, когда 3–5% BW теряется из-за обезвоживания. Тяжелая гипогидратация с дефицитом воды 6% -10% BW имеет более выраженный эффект.

Предполагая, что спортсмен находится в энергетическом балансе, ежедневное состояние гидратации может быть оценено путем отслеживания ранней утренней массы тела, поскольку острые изменения массы тела обычно отражают изменения в воде организма.

Состав тела и спортивные результаты

Считается, что различные атрибуты телосложения (размер тела, форма и состав) способствуют успеху в различных видах спорта. Из них масса тела («вес») и состав тела часто являются ключевыми моментами для спортсменов. Хотя очевидно, что оценка и изменение состава тела могут помочь в развитии спортивной карьеры, спортсменам, тренерам следует напомнить, что результаты не могут быть точно спрогнозированы. Тем не менее, существуют взаимосвязи между составом тела и спортивными показателями, которые важно учитывать при подготовке спортсмена.
В спорте, связанном с силой и мощью, спортсмены стремятся набрать массу без жира с помощью программы мышечной гипертрофии в определенные моменты годового макроцикла. Некоторые также хотят достичь низкого уровня жира в организме. В видах спорта, связанных с делением веса (например, боевые виды спорта, легкая гребля, тяжелая атлетика), спортсмены, как правило, нацелены на наименьшую достижимую категорию веса тела, в то же время максимизируя свою мышечную массу в пределах этой цели.
Другие спортсмены стремятся поддерживать низкую массу тела и / или уровень жира в организме для получения отдельных преимуществ. Бегуны на длинные дистанции и велосипедисты выигрывают от низких затрат энергии и выгодного соотношения веса. Командные атлеты могут повысить свою скорость и ловкость, будучи худыми, в то время как атлеты в акробатических видах спорта (например, дайвинг, гимнастика, танцы) получают биомеханические преимущества, имея возможность перемещать свои тела в пределах меньшего пространства. Такие атлеты могут быть склонны к экстремальному поведению с контролем веса или непрерывной диете, подвергаясь хроническим периодам низкого уровня EA и плохой питательной поддержки, пытаясь повторить предыдущий успех при более низком весе или более стройном составе тела. Экстремальные методы контроля веса могут быть вредны для здоровья и работоспособности, и в этих спортивных сценариях также наблюдается нарушение режима питания.
Тем не менее, существуют сценарии, в которых спортсмен улучшает свое здоровье и работоспособность за счет снижения массы тела или жира в рамках периодической стратегии. В идеале это происходит в рамках программы, которая постепенно обеспечивает индивидуализированный «оптимальный» состав тела. Она также должна включать предотвращение ситуаций, в которых спортсмены непреднамеренно набирают избыточное количество телесного жира, когда расход энергии резко сокращается (например, в межсезонье или из-за травмы).

Опрос по сайту

Довольны ли Вы нашим залом?

Показать результаты

Загрузка ... Загрузка ...