Табата — тренировка, которая зарядит ваше настроение.

Теперь вы, наверное, слышали, насколько полезны упражнения, поскольку они повышают настроение. В частности, высокоинтенсивные упражнения, такие как Табата (разновидность ВИИТ), обещают людям получить столь желанный выброс эндорфинов и хорошее настроение.

Что такое Табата?

Чтобы понять, что такое Табата, полезно немного узнать об истоках этого новаторского обучения. В 1996 году доктор Идзуми Табата и олимпийский тренер по конькобежному спорту Ирисава Коичи разработали эту технику как эффективный способ улучшить выносливость и силу своих фигуристов. Во время их исследовательской работы он обнаружил, что участники исследования получали выгоду от более высокого сжигания калорий и повышения выносливости сердечно-сосудистой системы всего за четыре минуты.

Табата больше похожа на протокол, чем конкретное упражнение — вы можете настроить его по своему вкусу, если вы следуете модели Табата. Допустим, вы хотите сделать берпи. Для начала установите таймер на 20 секунд. Затем сделайте столько бёрпи, сколько сможете за эти 20 секунд. Отдохните десять секунд. Сделайте еще 20-секундный раунд, потом отдыхайте. Повторите схему еще шесть раз, что в сумме составит четыре минуты и восемь раундов. Это одна Табата.

Тренировка Табата для улучшения настроения

Готовы попробовать нашу тренировку Табата? Вот как это сделать, шаг за шагом:

• Выполняйте каждое упражнение Табата в течение 20 секунд с 10-секундным отдыхом между упражнениями.
  
• Повторите каждое из двух упражнений из набора Табата четыре раза, в общей сложности четыре минуты на каждый подход. Отдыхайте одну минуту между подходами.
  
• Уделите каждому упражнению около 90% от вашей максимальной нагрузки / возможностей.
  
• При необходимости измените тренировку и избегайте упражнений, вызывающих боль или дискомфорт.
  

Подход 1 (20 секунд активности, 10 секунд отдыха)

Фигуристы

• Ставьте ступни шире плеч.
  
• Прыгнуть влево, приземляясь на левую ногу, удерживая правую ногу в приподнятом положении, не касаясь пола.
  
• Изменить направление вправо
  

Берпи

• Начиная стоя, присядьте на корточки и положите руки на пол за пределами ног.
  
• С твердо поставленными руками, отскочите ногами назад и прямо за собой.
  
• Опускайтесь, пока ваша грудь не коснется пола, прижав локти к телу.
  
• На короткое время держите руки на полу и используйте бедра, чтобы снова приседать.
  
• Затем взорвитесь в прыжке и приземлитесь на ноги как можно мягче.
  

Подход 2 (20 секунд активности, 10 секунд отдыха)

Русские твисты

• Сядьте на пол, согнув колени под 45º, а пятки на высоте нескольких дюймов над полом.
  
• Наклоните туловище под углом 45º с балансом на седалищных костях.
  
• Поверните туловище, чтобы обе руки коснулись пола у левого бедра
  
• Поверните туловище в противоположном направлении, чтобы обеими руками коснуться пола правым бедром.
  

Планка для предплечий

• Положите локти на пол прямо под плечами.
  
• Затем поднимите бедра вверх, поставив ноги прямо за спину, ступни вместе, а пальцы ног подведены.
  
• Включите каждую мышцу, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии от головы до пяток.
  
• Удерживайте позицию в течение указанного количества времени
  

Подход 3 (20 секунд активного, 10 секунд отдыха)

Прыжки из приседа

• Встаньте, плечи выше бедер, ступни на ширине плеч, носки слегка развернуты.
  
• Опускайте бедра назад и вниз, держите колени за пальцами ног, не сгибайте колени внутрь
  
• Опустите складку на бедре ниже параллели
  
• Сразу взрывно подпрыгнуть
  
• Осторожно приземлиться в исходное положение
  

Горные альпинисты

• Положите руки на пол прямо под плечи.
  
• Затем поднимите бедра вверх, поставив ноги прямо за спину, ступни вместе, а пальцы ног подведены.
  
• Включите каждую мышцу, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии от головы до пяток.
  
• Держите левую ногу прямо сзади и подтяните правое колено к груди.
  
• Поставьте правую ногу назад и подтяните левое колено к груди.
  
• Повторите быстро последовательно
  

Подход 4 (20 секунд активности, 10 секунд отдыха)

Отжимания

• Положите руки на пол прямо под плечами.
  
• Затем поднимите бедра вверх, ноги прямо за спиной, ступни немного шире бедер.
  
• Включите каждую мышцу, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии от головы до пяток.
  
• Медленно опустите грудь на пол, прижав локти к телу.
  
• Вытяните руки, чтобы вернуть тело в исходное положение.