Как запустить (или перезапустить) кардио-привычку и придерживаться ей?

Сильные тренировки могут иметь моментальную нагрузку. И на то есть веские причины: они приносят массу пользы. Но аэробные упражнения  (сокращенно «кардио») — тип движений, которые ускоряют дыхание и перекачивают кровь, — также способствуют укреплению иммунной системы.

Американский коллеж спортивной медицины определяет кардио как те упражнения, которые являются ритмичными, непрерывным, и включают в себя воздействие на все группы мышц.

Как следует из названия, «сердечно-сосудистые» упражнения тренируют сердечную мышцу, говорит доктор Алексис Тинган, доцент кафедры клинической физической медицины и реабилитации в Penn Medicine в Филадельфии. «Для здоровых взрослых людей без сердечно-сосудистых заболеваний этот вид упражнений действительно может улучшить здоровье сердца. Вы решаете станет ли оно сильнее », — говорит Тинган.

Но улучшение здоровья сердца — это всего лишь одно из многочисленных преимуществ от аэробных упражнений.

«Исследования снова и снова находят, что те, кто тренируется более последовательно, живут дольше и имеют меньше шансов на развитие хронических заболеваний», — говорит Розенберг. Исследования, опубликованные в научных отчетах в июле 2018 года показали, что люди в возрасте старше 50 лет, которые тренировались три раза в неделю реже болели и подвергались инсультам, раку и диабету.

Любой тип кардио упражнений помогает улучшить функцию легких.

По словам Клиники Кливленда, чем больше вы выполняете тренировок, тем меньше вы будете ощущать затруднения в работе ваших легких и их общего функционирования.

Аэробные упражнения с нагрузкой, такие как бег или ходьба, могут помочь улучшить плотность костей, добавляет Тинган. А многие виды кардио улучшают объем движений мышц и суставов. Они могут также помочь с потерей веса, увеличивая количество сожженных калорий в течение дня, говорит Розенберг.

«Было показано, что упражнения, в том числе кардио, помогают улучшить ваше настроение и улучшить качество вашей жизни», — говорит он. Авторы обнаружили, что даже движение в течение всего 10 минут помогло с настроением, но порекомендовали людям делать не менее 15 минут в день упражнений более высокой интенсивности, таких как бег, или час физической активности меньшей интенсивности, такой как ходьба.

Это безопасно делать каждый день?

Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендуют взрослым от 150 до 300 минут упражнений умеренной интенсивности или от 75 до 150 минут упражнений высокой интенсивности каждую неделю. Чтобы достичь этой цели, вам, вероятно, придется тренироваться последовательно, что безопасно и уместно, говорит Розенберг. «Можно делать кардио в дни подряд, даже если вы выполняете одно и то же занятие, но вы должны планировать свои тренировки, чтобы варьировать интенсивность и количество времени, которое вы тратите».

Например, для большинства бегать пять дней в неделю безопасно, но все пробежки различаются по интенсивности и расстоянию, говорит Розенберг. Чередуйте различные типы упражнений в разные дни, чтобы снизить риск травм чрезмерного использования.

Идеально получить сочетание низкой, средней и высокой интенсивности, добавляет Тинган. Если вы будете делать слишком много интенсивного кардио несколько дней подряд, у вашего тела не останется времени на восстановление, говорит он.

Вы можете измерить интенсивность упражнений с помощью носимого пульсометра (или измеряя свой пульс) или контролируя воспринимаемое усилие, говорит Розенберг. Упражнения с низкой интенсивностью означают, что вы прикладываете больше усилий, чем если бы вы сидели на диване или стояли, но вы не очень обременены. Упражнения умеренной интенсивности означают, что вы напрягаете себя (у вас может быть потливость и одышка), но вы все равно можете продолжать тренировку. Высокоинтенсивное упражнение означает, что вы делаете все возможное: вы тяжело дышите и разговаривать трудно.

И дайте себе дни отдыха, чтобы ваши мышцы восстановились. Тинган говорит, что если вы дадите своему телу выходной после тренировки, это повысит ее интенсивность в следующий раз. Сколько дней отдыха и восстановления вам нужно каждую неделю, зависит от вашего уровня физической подготовки и графика тренировок.

Хотите добавить больше кардио в ваш распорядок? Вот как начать и придерживаться его.

Есть так много причин, по которым наша дисциплина может время от времени выходить из строя.

Для доктора медицинских наук Дженнифер Эштон, главного медицинского корреспондента журнала «Доброе утро» и «ABC News», после многих лет работы в качестве основного энтузиаста кардио, она обнаружила, что последние несколько лет предпочитает им силовые тренировки, говорит она в своей новой книге.

Считая, что ей не хватает общей физической формы, снятия стресса и «хорошего пота», которые приносит кардио-тренировка, Эштон посвятила месяц (и главу своей новой книги) восстановлению кардио-привычки. Она заставляла себя заниматься аэробикой 20 минут три раза в неделю. По ее словам, часть того, что помогло ей достичь цели, заключалась в том, чтобы сделать ее достижимой и дать ей варианты, которые позволили бы вписать тренировку в свой напряженный график. «Это не должно быть душераздирающим бегом или потной тренировкой в спортзале», — пишет она, но может включать в себя быструю прогулку, танцевальную вечеринку в собственной гостиной или интенсивное садоводство.

Если вы готовы начать добавлять кардио-тренировки в свой еженедельный график, лучше проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы не подвергаете себя риску, отмечает Тинган.

Когда вы будете готовы начать работу, вот несколько советов, которые помогут вам:

• Начните с меньшего и идите медленно. Иногда люди хотят слишком много делать слишком рано. «Я рекомендую начать с чего-то более малого — будь то количество минут, которое вы бежите, или круг, на котором вы плаваете», — говорит он.
• Назначать цели. По словам Розенберга, постановка цели может стать хорошим стимулом для продолжения работы, когда ваш первоначальный энтузиазм начинает отставать. «Просто убедитесь, что ваша цель реалистична. Если вы только начали бегать, вы можете тренироваться 5K, а не марафон».

• Используйте эту систему с друзьями. По словам Розенберга, занятия с друзьями могут помочь вам продолжать заниматься какой-либо деятельностью, даже когда она становится тяжелой, и это повышает уровень ответственности.
• Слушай свое тело. «Вы должны слушать свое тело, чтобы избежать травм, и это выглядит по-разному для всех», — говорит Розенберг. Это означает напрячь его, когда оно может с этим справиться, и отдыхать, когда вам нужен перерыв. «Вам просто нужно обратить внимание на то, как вы себя чувствуете, и быть честным с самим собой», — говорит он.

• Найдите то, что вы не ненавидите. Большинство экспертов рекомендуют найти занятие, которое вам нравится, чтобы помочь вам в этом, но что, если вы не любите какие-либо упражнения? «Даже если вы не можете найти то, что вам действительно нравится, постарайтесь запомнить, что это важно для вашего здоровья», — говорит Розенберг.
• Сделай это рано. У каждого свое расписание, но если вы можете уделить время занятиям утром, это поможет вам быть более последовательным. «Утром обычно меньше отвлекающих факторов по сравнению с поздним днем».

• Проконсультируйтесь со специалистом. Для людей, у которых нет никакого опыта, Тинган рекомендует, по крайней мере, проконсультироваться с личным тренером, чтобы получить советы о том, как начать. «Вам может не потребоваться он на регулярной основе, но первоначальное посещение может помочь вам понять свое тело и то, какие действия могут помочь, а также то, что безопасно, а что нет», — говорит он.
• Сделай это для себя. Поскольку фитнес — это личное путешествие, важно сосредоточиться на себе и на улучшениях, которые вы делаете. «Если вы не соревновательный спортсмен, сравнивать себя с другими бесполезно», — говорит он. «Сравните себя с собой».