Принципы изменения состава тела и веса

Спортсмены часто нуждаются в помощи в установлении соответствующих краткосрочных и долгосрочных целей, понимании методов питания, которые могут безопасно и эффективно увеличить мышечную массу или снижение массы тела / веса, и интеграции этих стратегий в план питания, который позволяет достичь других целей. Частое наблюдение за этими атлетами может иметь долгосрочные преимущества.

Дефицит воды в организме

Тем не менее, результирующая гипогидратация (дефицит воды в организме), потеря запасов гликогена и мышечной массы, а также другие последствия патологического поведения (например, чистка, чрезмерная тренировка, голодание) могут ухудшить здоровье и работоспособность. Когда требуется фактическая потеря массы тела, ее следует запрограммировать на базовую фазу тренировки или на выход из соревнования, чтобы минимизировать потерю работоспособности, это должно быть достигнуто с помощью методов, которые максимизируют потерю жира в организме, сохраняя при этом мышечную массу.

Фитнес-стратегии

Такие стратегии включают в себя достижение небольшого дефицита энергии для достижения медленной, а не быстрой скорости потери и увеличения потребления белка с пищей. В связи с этим было установлено, что обеспечение более высокого потребления белка (2,3 против 1 г / кг / сут) при более короткой (2 Вт) диете с ограничением энергии у спортсменов позволяет сохранить мышечную массу при снижении веса и жира. Кроме того, масса тела и производительность без жира могут лучше сохраняться у спортсменов, которые сводят еженедельную потерю веса к <1% в неделю.

Индивидуальная диета и тренировочный рецепт для снижения веса / жира должны основываться на оценке целей, нынешних тренировках и методах питания, прошлом опыте и методах проб и ошибок.

Тем не менее, для большинства спортсменов практический подход к снижению потребления энергии на ~ 250-500 ккал / день по сравнению с периодизированными потребностями в энергии при сохранении или незначительном увеличении расхода энергии может достичь прогресса в достижении краткосрочных целей по составу тела в течение приблизительно 3–6лет. В некоторых ситуациях могут быть полезны дополнительная умеренная аэробная тренировка и тщательный мониторинг. Эти стратегии могут быть реализованы, чтобы помочь увеличить дефицит энергии, вызванный диетой, не оказывая негативного влияния на восстановление после занятий спортом. Организация времени и содержания приемов пищи для поддержки тренировочных целей и восстановления питания может снизить утомляемость во время частых тренировок и может помочь оптимизировать состав тела с течением времени.